Міцний нічний сон надзвичайно важливий для підтримки здоров’я та бадьорості протягом дня.
Що таке безсоння?
Безсоння — поширений розлад сну, через який складно заснути чи спати всю ніч без пробуджень. Безсоння також включає надто раннє пробудження з неможливістю заснути повторно.
Денні симптоми безсоння — сонливість, невмотивована втома, зміни настрою, почуття дратівливості, пригніченості чи занепокоєння. Недостатність нічного сну може зумовлювати виникнення та прогресування серцево-судинних захворювань, артеріальної гіпертензії та депресії. Безсоння спричиняє зниження продуктивності праці та якості життя, а також підвищує ризик нещасних випадків у зв’язку зі зниженням швидкості реакції.
Кількість сну, достатня для людини, індивідуальна. Але для більшості дорослих необхідно 7–9 год сну на добу.
Короткочасне безсоння зазвичай розвивається через стрес або неприємну подію і триває до декількох тижнів. Тривале безсоння, що триває >3 міс, називається хронічним. Безсоння може бути первинним або розвиватися у зв’язку з іншими хворобами або прийомом лікарських засобів.
Яка роль мелатоніну в організмі?
Ендогенний мелатонін — це гормон природного походження, який синтезується і секретується переважно в шишкоподібній залозі. Попередником є триптофан, який перетворюється на серотонін в інших частинах головного мозку.
Перетворення серотоніну на мелатонін — залежний від світла процес — підвищується у темряві. Мелатонін регулює цикли сну та неспання організму. Мелатонін сприяє настанню й підтримці сну та інгібуванню сигналів, що сприяють неспанню. Мелатонін, що приймається у формі лікарських засобів або дієтичних добавок, імітує регуляторні функції ендогенного мелатоніну.
Вважається, що дефіцит ендогенного мелатоніну найчастіше відмічається у осіб похилого віку.
Також розвиток дефіциту мелатоніну може спричинити куріння.
Американська академія сімейних лікарів (American Academy of Family Physicians — AAFP) рекомендує мелатонін як першу лінію фармакологічної терапії безсоння. У клінічних дослідженнях встановлено, що мелатонін може скоротити тривалість часу, необхідного для засинання, збільшити загальну тривалість сну та підвищити його якість. Мелатонін також застосовують для терапії посттравматичних ушкоджень головного мозку, порушень сну, пов’язаних зі зміною часових поясів, нейродегенеративних розладів та профілактики мігрені.
Мелатонін схвалений Американською академією медицини сну (American Academy of Family Physicians — AASM) для лікування розладу поведінки під час швидкого сну та розладів циркадного ритму.
На сьогодні досліджуються можливості клінічного застосування різних біологічних властивостей мелатоніну. Крім регуляції циклів сну — неспання, у дослідженнях виявлено, що мелатонін сприяє активації генів — супресорів пухлин, чинить антиоксидантну та протизапальну, антигіпертензивну дію, регулює метаболізм ліпідів та глюкози. Також мелатонін сприяє профілактиці нейродегенерації, спричиненої дисфункцією мітохондрій, вазоконстрикції церебральних артерій та регулює апоптоз. Крім того, мелатонін чинить антиноцицептивну та аналгетичну дію, а також підвищує гонадотропну секрецію та зумовлює більш високі показники зрілості ооцитів. Мелатонін стимулює функцію імунної системи за допомогою вироблення інтерлейкінів (ІЛ), включаючи ІЛ-1, ІЛ-2, ІЛ-6 та ІЛ-12, інтерферон-гама, клітини Т-хелпери, цитотоксичні Т-клітини та попередники В- та Т-клітин. Тому його слід обережно застосовувати при супутніх аутоімунних захворюваннях, наприклад, ревматоїдному артриті. Можливості застосування імуностимулювальних властивостей мелатоніну на сьогодні не встановлені.
Також мелатонін сприяє зниженню рівнів холестерину при гіперліпідемії, інсуліну та може бути рекомендований для лікування безсоння у пацієнтів з артеріальною гіпертензією, гіперхолестеринемією та інсулінорезистентністю.
Як застосовувати мелатонін при безсонні?
На сьогодні на фармацевтичному ринку зареєстровані як лікарські засоби, так і дієтичні добавки, які містять мелатонін.
Мелатонін зазвичай застосовують у формі пероральних таблеток та капсул з негайним або пролонгованим вивільненням.
У дослідженнях застосовували дози 0,1–10 мг, які зазвичай вводять за 2 год до сну.
Водночас, за оцінками низки експертів, ефективність мелатоніну не підвищується при прийомі доз >5 мг, а ризик побічних ефектів зростає.
Мелатонін відносно нетоксичний, хоча при застосуванні у високих дозах та пролонгованих формах вивільнення можуть розвинутися побічні ефекти легкого ступеня, включно з денною сонливістю, седацією, нудотою та головним болем.
Мелатонін, як правило, безпечний для короткострокового застосування. Зазвичай рекомендується курс прийому тривалістю 1 міс. Мелатонін не викликає звикання, толерантності та «ефекту похмілля» після прийому.
У той же час важливо пам’ятати, що мелатонін не слід поєднувати з іншими седативними або снодійними препаратами, включно з бензодіазепінами та золпідемом, оскільки при застосуванні таких комбінацій може виникнути надмірна седація. Крім того, мелатонін не слід поєднувати з алкоголем.
Важливе застереження: оскільки мелатонін може викликати сонливість вдень, не слід сідати за кермо та користуватися технікою протягом 5 год після його прийому.
Що робити при безсонні?
Насамперед фахівці в галузі сну рекомендують модифікувати спосіб життя та звички відходу до сну. Так, необхідно дотримуватися раціонального харчування, гігієни сну, виконувати щоденні фізичні вправи:
- дотримуйтеся постійного графіка сну, лягаючи спати і прокидаючись в один і той самий час;
- створіть комфортну обстановку для сну;
- важливо, щоб постіль була місцем лише для сну та сексу. Виключіть їжу, роботу, перегляд телевізора або смартфона в ліжку;
- не проводьте перед сном час за екраном телевізора, телефону чи монітором комп’ютера;
- практикуйте методи релаксації, наприклад, глибоке дихання;
- створіть свої власні ритуали перед відходом до сну — прийом розслаблювальної ванни, прослуховування спокійної музики;
- будьте фізично активні вдень;
- виключіть кофеїн, нікотин та алкоголь у другій половині дня;
- не їжте і не пийте багато перед сном.
Коли звернутися до лікаря?
Якщо безсоння заважає виконувати повсякденні справи, зверніться до лікаря. Ваш лікар може порекомендувати вам мелатонін для лікування безсоння.
Якщо безсоння зберігається, незважаючи на терапію мелатоніном, лікар може призначити обстеження для виявлення причин порушення сну, консультацію психіатра або порекомендувати звернутися до центру сну для проходження спеціального тестування.