Частота пульсу: максимально важлива інформація

Частота серцевих скорочень або пульс — це кількість ударів вашого серця за хвилину. Пульс, підрахований у стані спокою, коли серце перекачує мінімальну кількість крові. Так, якщо ви знаходитеся в положенні сидячи або лежачи (і ви спокійні, розслаблені та вас не нудить), ваш пульс зазвичай становить 60–100 уд./хв.

Які фактори можуть вплинути на частоту серцевих скорочень?

• Температура повітря. Коли температура або вологість підвищуються, серце перекачує більше крові, тому ваш пульс або частота серцевих скорочень можуть підвищуватися.
• Положення тіла. Іноді при переході з положення сидячи в положення стоячи пульс може трохи почастішати. Через кілька хвилин частота пульсу має повернутися до нормальної.
• Емоції. Якщо ви перебуваєте в стані стресу, занепокоєння, вираженої радості чи щастя, це може зумовити підвищення частоти серцевих скорочень.
• Маса тіла. У осіб з ожирінням можна фіксувати вищий пульс у стані спокою.
• Застосування лікарських засобів. Препарати, які блокують адреналін, знижують і частоту серцевих скорочень. Лікарські засоби для терапії щитовидної залози можуть підвищити його рівень.

Серцево-судинні вправи, також звані кардіо- або аеробними вправами, сприяють підтримці здоров’я серцево-судинної системи. Цей тип вправ має позитивний вплив на помірне підвищення частоти серцевих скорочень.

Аеробні вправи також сприяють підвищенню рівня ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), або «хорошого» холестерину, та зниженню рівня ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), або «поганого» холестерину.

Якою є ваша цільова частота пульсу при фізичних вправах?

Ваша цільова частота пульсу — це мінімальна частота пульсу, яку необхідно підтримувати протягом певного періоду часу, щоб досягти рівня енергії, необхідного для достатнього тренування вашого серця. Щоб визначити цільову частоту серцевих скорочень для максимального навантаження на серцево-судинну систему, першим кроком є визначення максимальної рекомендованої частоти серцевих скорочень.

Максимальна частота пульсу дорівнює 220 уд./хв мінус ваш вік. Цільова частота пульсу для помірних та інтенсивних вправ становить близько 50–85% від максимальної частоти пульсу.

Орієнтовні середні значення залежно від віку:

20 років: 100–170 уд./хв.

30 років: 95–162 уд./хв.

35 років: 93–157 уд./хв.

40 років: 90-–153 уд./хв.

45 років: 88–149 уд./хв.

50 років: 85–145 уд./хв.

55 років: 83–140 уд./хв.

60 років: 80–136 уд./хв.

65 років: 78–132 уд./хв.

70 років: 75–128 уд./хв.

Експерти рекомендують починати тренування поступово: якщо ви починаєте програму вправ, прагніть нижньої межі цільового рівня частоти серцевих скорочень, а потім поступово підвищуйте інтенсивність.

Спробуйте інтервальні тренування. Інтервальне тренування, що включає короткі інтервали (тривалістю 15–60 с) вправ високої інтенсивності, що чергуються з тривалішими і менш напруженими вправами, ефективно покращує стан серцево-судинної системи. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приступати до інтервальних тренувань, але вони, як правило, безпечні для осіб із серцево-судинними захворюваннями та цукровим діабетом II типу.

Пройдіть «розмовний тест». Якщо ви можете розмовляти короткими реченнями під час тренування, ви, імовірно, знаходитеся в діапазоні помірної інтенсивності. Почастішання дихання, легкий рівень потовиділення та деяка напруга м’язів — нормальні відчуття при тренуваннях помірної інтенсивності. Під час тренувань високої інтенсивності ви не зможете сказати більше кількох слів, не переводячи дихання. Якщо ви можете співати під час тренування, швидше за все інтенсивність навантаження низька та її слід підвищити.

Важливо знати свою частоту пульсу

Ви можете визначати частоту пульсу за допомогою портативного трекера або вручну на променевій артерії на зап’ясті або сонній артерії на шиї.

Якщо ви виявили перевищення рекомендованої частоти пульсу під час тренування, знизьте інтенсивність занять. При низькій частоті пульсу, навпаки, слід підвищити інтенсивність фізичних вправ.

Якщо ви відчуваєте нерегулярне серцебиття, зокрема прискорене, уповільнене або відчуття тріпотіння у грудях, можливо, у вас серцева аритмія. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є порушення серцевого ритму.

За матеріалами www.newsnetwork.mayoclinic.org