Які продукти слід вживати, аби уникнути захворювань серцево-судинної системи?

Згідно з даними статті, опублікованої 6 червня у «Cardiovascular Research», журналі Європейської спілки кардіологів, (European Society of Cardiology — ESC), рослинна їжа має переважати у дієтах, спрямованих на профілактику захворювань серцево-судинної системи. У цьому огляді надані оновлені дані щодо планування відповідного раціону харчування.

Раніше існувала думка про те, що якщо один конкретний продукт наносить шкоду організму, то його слід виключити з раціону. Однак, на думку професора Габріеле Ріккарді (Gabriele Riccardi) з Неаполітанського університету імені Федеріко II (University of Naples Federico II), Італія, цей підхід є помилковим та слід переглядати раціон харчування в цілому. У разі виключення одного конкретного продукту слід підібрати йому повноцінну заміну.

Сьогодні однозначно встановлено, що для зниження ризику розвитку атеросклерозу слід зменшувати частку продуктів тваринного походження в раціоні, а продуктів рослинного походження, таких як цільнозернові злаки, фрукти, овочі, бобові та горіхи, збільшувати. Рекомендовано споживати близько 400 г овочів та фруктів, а також горіхи у кількості близько 30 г на день. Такий підхід слід застосовувати і у разі заміни вершкового масла та інших тваринних жирів на нетропічні рослинні олії, такі як оливкова олія. Окрім того, рекомендовано скорочувати споживання кухонної солі.

У раціоні необхідно чітко розділяти м’ясо птиці та червоне/перероблене м’ясо. Ризик серцево-судинних захворювань не підвищується, якщо вживати м’ясо птиці у помірній кількості — до трьох порцій по 100 г на тиждень. Червоне ж м’ясо (наприклад яловичину, свинину, баранину) слід обмежувати двома порціями по 100 г на тиждень, а перероблене м’ясо (наприклад бекон, ковбаси, салямі) слід вживати в їжу лише зрідка.

Бобові (до чотирьох порцій по 180 г на тиждень) вважаються повноцінною альтернативою червоному м’ясу з точки зору надходження білка. Згідно з останніми даними, помірне споживання риби (2–4 порції по 150 г на тиждень) також може бути способом профілактики серцево-судинних захворювань.

Раніше вважалося, що для профілактики серцево-судинних захворювань слід відмовлятися від жирних молочних продуктів на користь знежирених. Однак сьогодні відомо, що помірна кількість жирних та знежирених молочних продуктів у контексті збалансованої дієти не пов’язана з підвищенням ризику розвитку кардіоваскулярної патології.

Г. Ріккарді відмічає, що невелика кількість сиру (три порції по 50 г на тиждень) та регулярне споживання йогурту (200 г на день) є хорошим профілактичним засобом. Відомо, що бактерії, які знаходяться у ферментованих (кисломолочних) продуктах, відіграють важливу роль у зниженні ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Відповідно до глікемічного індексу (ГІ) були розроблені нові рекомендації зі споживання злаків: продукти з високим ГІ підвищують рівень глюкози в крові швидше, аніж з низьким ГІ. Споживання в їжу великої кількості продуктів з високим ГІ (наприклад білий хліб, білий рис) пов’язані з підвищеним ризиком розвитку атеросклерозу. Отже, споживання хлібу та інших продуктів з високим ГІ слід обмежити (включати в раціон не більше 2 разів на тиждень) або ж замінити цільнозерновими мучними виробами та продуктами з низьким ГІ (наприклад макаронами, пропареним рисом, кукурудзяним коржиком).

Встановлено, що кава та чай (до 3 чашок на день) знижують ризик серцево-судинних захворювань. Безалкогольні солодкі напої, у тому числі низькокалорійні, слід замінювати водою, за винятком рідкісних випадків. В осіб, які вживають алкоголь помірно (вино: до 2 келихів на день для чоловіків та 1 келих для жінок; або 1 банка пива) відмічають нижчий ризик серцевих захворювань у порівнянні з особами, які вживають вищі дози або ж утримуються від алкоголю взагалі. Однак Г. Ріккарді відмічає, що враховуючи загальний вплив алкоголю на організм людини, ці дані слід інтерпретувати як максимально допустиме споживання, а не як рекомендовану кількість.

Стосовно шоколаду, дослідники рекомендують з’їдати до 10 г темного шоколаду на день. На думку вчених, за такої кількості позитивні ефекти від шоколаду переважають ризик збільшення маси тіла та пов’язаних з цим шкідливих наслідків для здоров’я серцево-судинної системи.

Професор Г. Ріккарді відмітив, що їжа має приносити задоволення, аби мотивувати здорових людей до довгострокових змін у раціоні харчування. Він сказав: «Нам потрібно заново відкрити для себе кулінарні традиції, такі як середземноморська дієта, в якій є чудові рецепти з використанням бобових, цільного зерна, горіхів, фруктів та овочів».

За матеріалами medicalxpress.com