Сон и спортивные достижения: есть ли связь?

По мнению экспертов, сон важен для улучшения спортивных результатов так же, как программа тренировок, питание и употребление жидкости.

Почему сон играет такую важную роль не только для работоспособности, но и для общего состояния здоровья?

Эми Рантала (Amy Rantala), доктор медицинских наук, врач спортивной медицины в системе здравоохранения клиники Майо в О-Клэр (Mayo Clinic Health System in Eau Claire), США, объяснила, что во время сна ваш головной мозг обрабатывает всю информацию, которую вы получили в течение дня. Сон — важная часть механизмов формирования памяти, усвоения новых навыков или техник, в том числе тех, что станут интуитивной частью ваших спортивных результатов.

Сон дает телу время и энергию для восстановления сил вследствие интенсивных тренировок, таким образом снижается риск получения травмы. Кроме того, сон способствует укреплению иммунной системы.

В исследовании, включившем студентов-спортсменов, показано, что, когда они не высыпаются, время их реакции и точность снижаются. В одном исследовании были проанализированы баскетбольные штрафные броски и трехочковые, установлено, что у спортсменов, лишенных сна, точность может снизиться на 50%. При 10 и более часах сна точность может повыситься на 10%. Это потенциальная разница в производительности в 60%.

Достаточное количество сна также способствует поддержанию психического здоровья и устойчивости. Национальная университетская спортивная ассоциация (National Collegiate Athletic Association — NCAA), США, добавила проверку сна в свою передовую практику для мониторинга таких состояний, как бессонница и апноэ во сне.

Какую же продолжительность сна эксперты считают достаточной?

Это зависит от вашего возраста:

• детям в возрасте 6–12 лет следует спать 9–12 ч;
• молодым людям в возрасте 13–18 лет следует спать 8–10 ч;
• лицам в возрасте старше 18 лет необходимо 7 и более часов сна.

Эксперты отмечают, что студентам-спортсменам сложно достичь необходимой продолжительности сна, учитывая их график, включающий тренировки, соревнования, учебу, работу, а также время, проведенное в обществе и семье.

Доктор Э. Рантала отметила, что в подростковом возрасте в организме происходят изменения естественного цикла сна и бодрствования — циркадного ритма. Подростки, как правило, ложатся спать позже и ранние утренние тренировки могут нарушить их сон и повлиять на психическое и физическое здоровье студента-спортсмена.

Советы экспертов, как хорошо выспаться ночью

• Избегайте энергичных физических упражнений, тренировок или соревнований за 1–2 ч до сна.
• Воздержитесь от обильных приемов пищи, употребления алкоголя и кофеина поздно вечером.
• Создайте благоприятную для сна обстановку. В вашей спальне должно быть тихо, темно, спокойно и прохладно.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Выделите как минимум 20–30 мин перед сном, чтобы успокоиться. В это время следует исключить просмотр телевизора, пользование планшетом и телефоном.
• Вечером приглушите свет, подготовьте одежду на следующий день, напишите запись в дневнике или займитесь другими спокойными делами.

Если сон нарушен, несмотря на выполнение всех вышеуказанных рекомендаций, следует обратиться к специалисту. При бессоннице могут быть рекомендованы различные методы, включая когнитивно-поведенческую терапию, медитацию осознанности, ведение дневника.

При формировании привычек, способствующих хорошему ночному сну, требуется практика так же, как при обучении и приобретении навыков в спорте.

По материалам www.newsnetwork.mayoclinic.org