Профилактика остеопороза: что рекомендуют эксперты?

По данным Управления женского здоровья (Office on Women’s Health), остеопороз выявляют у около 10 млн человек в США, 80% из которых составляют женщины.

Остеопороз приводит к тому, что кости становятся хрупкими и ломкими, повышается риск переломов даже при незначительных травмах. Так, падение или даже легкие нагрузки, такие как наклон или кашель, могут вызвать перелом. Переломы, связанные с остеопорозом, чаще всего возникают в области бедра, запястья или позвоночника.

Остеопороз является основной причиной устойчивой утраты трудоспособности у женщин пожилого возраста. Остеопороз может развиваться у мужчин и женщин всех рас. Риск развития остеопороза выше у женщин пожилого возраста, в период постменопаузы, особенно у представительниц европеоидной и монголоидной расы.

Наши кости находятся в постоянном состоянии обновления: образуется новая кость, а старая разрушается. Когда мы молоды, наше тело создает новую кость быстрее, чем разрушает старую, и костная масса увеличивается. После 20-летнего возраста этот процесс замедляется, и большинство людей достигают пика костной массы к 30 годам. С возрастом костная масса теряется быстрее, чем создается.

Профилактика остеопороза

Правильное питание и регулярные физические упражнения необходимы для поддержания здоровья костей на протяжении всей жизни.

• Недостаток кальция в рационе питания играет важную роль в развитии остеопороза. Низкое потребление кальция приводит к снижению плотности костной ткани, ранней потере костной массы и повышенному риску переломов. Мужчинам и женщинам в возрасте 18–50 лет необходимо 1000 мг кальция в день. Женщинам в возрасте старше 50 лет и мужчинам в возрасте старше 70 лет необходимо получать с продуктами питания 1200 мг.
• Витамин D улучшает способность организма усваивать кальций. Часть витамина D образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей, часть поступает с пищей.
• Физические упражнения способствуют поддержанию здоровья костей и замедлению потери костной массы. При этом наиболее полезно заниматься физическими упражнениями регулярно, начиная в молодом возрасте и продолжая в течение всей жизни. Эксперты рекомендуют сочетать силовые упражнения с упражнениями на опору и равновесие. Силовые тренировки помогают укрепить мышцы и кости рук и верхней части позвоночника. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, бег трусцой, бег, подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, катание на лыжах и виды спорта с ударными нагрузками, в основном воздействуют на кости ног и нижнюю часть позвоночника. Упражнения на равновесие, такие как тай-чи, могут снизить риск падения, особенно у лиц пожилого возраста.

Важно, что физические упражнения не повышают риск развития переломов у лиц с остеопорозом. Наоборот, мышечный корсет способствует защите костей от повреждений. Некоторые виды упражнений способствуют укреплению мышц и костей, в то время как другие предназначены для улучшения равновесия и предотвращения падений.

Тем не менее следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. Лечащий врач подберет оптимальный комплекс упражнений, поскольку некоторые упражнения противопоказаны при выраженном остеопорозе.

По материалам www.medicalxpress.com