Посчитаем шаги: сколько необходимо ходить, чтобы улучшить здоровье?

Общепризнано, что ходьба полезна для здоровья. В то же время среди экспертов нет единого мнения относительно того, сколько шагов необходимо делать ежедневно для улучшения состояния здоровья.

В недавнем исследовании было показано, что для снижения риска развития ряда заболеваний необходимо ежедневно совершать минимум 8200 шагов.

Исследование было проведено учеными из Медицинского центра Университета Вандербильта в Нэшвилле (Vanderbilt University Medical Center in Nashville), штат Теннесси. Они проанализировали данные 6042 участников, включенных в исследование All of Us Национального института здравоохранения (National Institutes of Health). Период наблюдения составлял 4 года. При анализе данных фитнес-трекеров и информации о состоянии здоровья участников было установлено, что минимальный количественный порог ежедневно пройденных шагов, при достижении которого значительно снижается риск развития различных заболеваний, составляет 8200 шагов.

Так, при соблюдении этого условия снижается вероятность возникновения:

• ожирения;
• обструктивного апноэ сна;
• гастроэзофагеальной рефлюксной болезни;
• большого депрессивного расстройства;
• сахарного диабета;
• гипертонической болезни.

Также в исследовании было показано, что увеличение количества шагов способствует дальнейшему снижению риска развития многих хронических заболеваний. Старший исследователь доктор Эван Л. Бриттен (Evan L. Brittain), адъюнкт-профессор медицины Медицинского центра Университета Вандербильта, рассказал, что в большинстве случаев чем больше человек ходит, тем ниже риск развития хронических болезней. В то же время в отношении риска развития сахарного диабета и гипертонической болезни такая закономерность не наблюдалась. Так, если проходить более 8000–9000 шагов в день, то риск развития данных заболеваний снижается в той же степени, как и при прохождении около 8200 шагов ежедневно. Эпидемиолог по физической активности и кинезиолог Аманда Палух (Amanda Paluch), доктор философии, доцент Массачусетского университета в Амхерсте (University of Massachusetts in Amherst), не участвовала в исследовании, однако она объяснила, что ходьба способствует снижению уровня стресса, уменьшению выраженности хронических воспалительных процессов, улучшению состояния сердечно-сосудистой системы и снижению риска развития остеопороза. Она подчеркнула, что регулярная физическая активность, в том числе ходьба, снижает вероятность возникновения рака.

Важна также и интенсивность ходьбы. Так, ходьба средней интенсивности определяется как выполнение 100 шагов за минуту, высокой интенсивности — 130 шагов в минуту.

Доктор Дэвид Катлер (David Cutler), семейный врач Providence Saint John’s Health Center в Санта Монике, объяснил, что интенсивная ходьба способствовала более выраженному снижению индекса массы тела у участников.

А. Палух подчеркнула, что ходьба — доступный большинству людей вид физической активности, который не требует дополнительных тренажеров или посещения спортзала. Она также объяснила, что, кроме аэробных упражнений, таких как ходьба, эксперты рекомендуют выполнять и силовые тренировки не менее 20 мин 2 раза в неделю. А. Палух подчеркнула, что не обязательно начинать ходить сразу по 8200 шагов ежедневно. Для начала она рекомендует увеличить количество ежедневно выполняемых шагов на 500–1000, а затем наращивать его каждые 1–2 нед. А. Палух советует начинать с ходьбы низкой интенсивности и повышать ее в течение нескольких недель. Доктор Д. Катлер также рекомендует выполнять растяжку перед прогулками.

По материалам www.medicalnewstoday.com