Какие продукты способствуют улучшению когнитивного здоровья?

В результате ряда исследований выявлено, что определенные продукты питания могут способствовать улучшению функции памяти. Так, регулярное включение в рацион разнообразных растительных продуктов, богатых фитонутриентами, и здоровый выбор жиров положительно влияют на здоровье в целом.

Диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, рыбой, полезными жирами, травами и семенами, обусловливает улучшение работы памяти.

• Фрукты и ягоды

В ягодах содержится большое количество антиоксидантов, которые могут защитить мозг от окислительного повреждения и предотвратить преждевременное старение и деменцию. Черника является богатым источником антоцианов и других флавоноидов, которые способствуют улучшению работы мозга.

В винограде содержится значительное количество ресвератрола — вещества, способствующего улучшению памяти. Виноград сорта Конкорд богат полифенолами, которые также способствуют улучшению функционирования головного мозга.

В арбузе содержится ликопин в высокой концентрации — еще один мощный антиоксидант. Также в арбузе содержится значительное количество воды. При этом даже легкое обезвоживание приводит к нарушению памяти и когнитивных функций.

Авокадо — это фрукт, богатый мононенасыщенными жирами, которые  улучшают функцию памяти и нормализуют липидный профиль (уровень холестерина) в плазме крови.

• Овощи

Свекла богата нитратами, предшественниками оксида азота, — природными соединениями, которые обусловливают расширение кровеносных сосудов и улучшение снабжения головного мозга кислородом.

Листовая зелень содержит значительное количество антиоксидантов, таких как витамин С, а также богата фолиевой кислотой. Таким образом, регулярное употребление листовой зелени в пищу способствует улучшению памяти, уменьшению выраженности воспаления и улучшению кровообращения в головном мозге.

• Цельнозерновые и бобовые

Дробленая пшеница, цельнозерновой кускус, нут, овес, сладкий картофель и фасоль содержат сложные углеводы. Клетки головного мозга не накапливают избыток глюкозы, поэтому сложные углеводы являются предпочтительным энергетическим источником для головного мозга, поскольку они обеспечивают медленное и устойчивое поступление глюкозы. Кроме того, вышеперечисленные продукты содержат значительное количество фолиевой кислоты, витамина B, способствующих улучшению памяти.

• Морепродукты

Жирная рыба, такая как лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины и лосось, богата полезными для сердца жирными кислотами омега-3. В исследованиях доказано, что они способствуют улучшению памяти. Жирные кислоты омега-3 не влияют на уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и снижают уровень триглицеридов в плазме крови.

Моллюски и ракообразные, такие как устрицы, мидии, раки, креветки и омары, являются хорошим источником витамина B₁₂ — питательного вещества, обусловливающего сохранение памяти.

• Здоровые жиры

Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые стимулируют снижение уровня холестерина ЛПНП при использовании вместо насыщенных или трансжиров. Оливковое масло экстра-класса — наименее обработанный тип с самым высоким содержанием защитных антиоксидантных соединений.

Орехи, например грецкие, являются источником омега-3 жирных кислот, которые способствуют снижению уровня триглицеридов, артериального давления, уменьшению свертываемости крови и улучшают состояние сосудов.

• Травы или семена

Семена какао являются источником флавоноидных антиоксидантов, которые обусловливают профилактику атеросклероза и образования тромбов. Какао также содержит аргинин — соединение, способствующее расширению кровеносных сосудов.

В результате исследований зафиксировано, что розмарин повышает приток крови к головному мозгу, улучшая концентрацию внимания и память. Также в исследованиях отмечено, что аромат перечной мяты стимулирует улучшение памяти.

Семена кунжута являются источником аминокислоты тирозина, которая необходима для синтеза дофамина — нейромедиатора, ответственного за поддержание активности головного мозга и памяти. Семена кунжута также богаты цинком, магнием и витамином B₆ — другими питательными веществами, участвующими в функции памяти.

В исследованиях зафиксировано, что шафран оказывает положительное влияние на когнитивные способности лиц с болезнью Альцгеймера легкой и средней степени тяжести.

Также улучшению памяти способствуют контроль уровня холестерина, глюкозы в плазме крови и артериального давления, а также отказ от курения, ежедневные прогулки и поддержание здорового образа жизни.

Лиззи Бертран (Lizzie Bertrand), диетолог из Системы здравоохранения клиники Мэйо (Mayo Clinic Health System), Сент-Джеймс, Миннесота, США, также объяснила, что поддержание нормального уровня массы тела способствует сохранению функции памяти.

По материалам www.newsnetwork.mayoclinic.org