Частота пульса: максимально важная информация

Частота сердечных сокращений, или пульс, — это количество ударов вашего сердца в минуту. Пульс, подсчитанный в состоянии покоя, когда сердце перекачивает минимальное количество крови. Так, если вы находитесь в положении сидя или лежа (и вы спокойны, расслаблены и вас не тошнит), ваш пульс обычно составляет 60–100 уд./мин.

Какие факторы могут повлиять на частоту сердечных сокращений?

• Температура воздуха. Когда температура или влажность повышаются, сердце перекачивает больше крови, поэтому ваш пульс, или частота сердечных сокращений, могут повышаться.
• Положение тела. Иногда при переходе из положения сидя в положение стоя пульс может немного участиться. Через несколько минут частота пульса должна вернуться к нормальной.
• Эмоции. Если вы находитесь в состоянии стресса, беспокойства, выраженной радости или счастья, это может обусловить повышение частоты сердечных сокращений.
• Масса тела. У лиц с ожирением можно фиксировать более высокий пульс в состоянии покоя.
• Применение лекарственных средств. Препараты, блокирующие адреналин, понижают частоту сердечных сокращений. Лекарственные средства для терапии щитовидной железы могут повысить его уровень.

Сердечно-сосудистые упражнения, также называемые кардио- или аэробными упражнениями, способствуют поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы. Этот тип упражнений способствует умеренному повышению частоты сердечных сокращений.

Аэробные упражнения также благоприятствуют повышению уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), или «хорошего» холестерина, и снижению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или «плохого» холестерина.

Какова ваша целевая частота пульса при физических упражнениях?

Ваша целевая частота пульса — это минимальная частота пульса, которую вам необходимо поддерживать в течение определенного периода времени, чтобы достичь уровня энергии, необходимого для хорошей тренировки вашего сердца. Чтобы определить целевую частоту сердечных сокращений для максимальной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, первым шагом является определение максимальной рекомендуемой частоты сердечных сокращений.

Максимальная частота пульса равна 220 уд./мин минус ваш возраст. Целевая частота пульса для умеренных и интенсивных упражнений составляет около 50–85% от максимальной частоты пульса.

Ориентировочные средние значения в зависимости от возраста:

• 20 лет: 100–170 уд./мин.
• 30 лет: 95–162 уд./мин.
• 35 лет: 93–157 уд./мин.
• 40 лет: 90–153 уд./мин.
• 45 лет: 88–149 уд./мин.
• 50 лет: 85–145 уд./мин.
• 55 лет: 83–140 уд./мин.
• 60 лет: 80–136 уд./мин.
• 65 лет: 78–132 уд./мин.
• 70 лет: 75–128 уд./мин.

Эксперты рекомендуют начинать тренировки постепенно: если вы начинаете программу упражнений, стремитесь к нижней границе целевого уровня частоты сердечных сокращений, а затем постепенно повышайте интенсивность.

Попробуйте интервальные тренировки. Интервальная тренировка, включающая короткие интервалы (продолжительностью 15–60 с) упражнений высокой интенсивности, чередующиеся с более длительными и менее напряженными упражнениями, эффективно улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к интервальным тренировкам, но они, как правило, безопасны для лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом II типа.

Пройдите «разговорный тест». Если вы можете вести разговор короткими предложениями во время тренировки, вы, вероятно, находитесь в диапазоне умеренной интенсивности. Учащение дыхания, легкий уровень потовыделения и некоторое напряжение мышц — нормальные ощущения при тренировках умеренной интенсивности. Во время тренировок высокой интенсивности вы не сможете сказать больше нескольких слов, не переводя дыхания. Если вы можете петь во время тренировки, скорее всего, интенсивность нагрузки низкая и ее следует повысить.

Важно знать свою частоту пульса

Вы можете определять частоту пульса с помощью портативного трекера или вручную на лучевой артерии на запястье или сонной артерии на шее.

Если вы выявили превышение рекомендуемой частоты пульса во время тренировки, снизьте интенсивность занятий. При низкой частоте пульса, наоборот, следует повысить интенсивность физических упражнений.

Если вы ощущаете нерегулярное сердцебиение, в том числе учащенное, замедленное или ощущение трепетания в груди, возможно, у вас сердечная аритмия. Поговорите со своим лечащим врачом, если у вас есть нарушения сердечного ритма.

По материалам www.newsnetwork.mayoclinic.org